ファスティング（断食）の医学的根拠（科学的根拠）福岡県久留米市
運動不足や食べ過ぎで太ってしまった、この体をなんとかしたい──。「断続的断食（ファスティング）」はそんな悩めるダイエッターの救世主。きちんと成果が出て、リバウンドしにくい究極の断食法を紹介します。
ここ数年、人気の「断食」。なかでも今注目を集めているのが「断続的断食」だ。食べない断食ではなく、食事時間を制限する「8時間ダイエット」や、定期的に食事量を減らす日を設ける「5:2ダイエット」などを指す。無理なく続けやすく、リバウンドもしにくいとされ、その科学的検証も多数行われている。
「断食で重要なポイントは、ただ摂取カロリーを減らすことでなく、食べない時間=”空腹時間”を長くとることにある」とあおき内科・さいたま糖尿病クリニックの青木厚院長は説明する。
「私たちの体は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくって動いている。長時間これらの栄養が入ってこないと、エネルギー不足にならないよう細胞内でオートファジーと呼ばれるたんぱく質などのリサイクルが行われる。これにより古くなった細胞が生まれ変わり、体内の代謝機能が改善し、やせやすくなる」（青木院長）。糖や脂肪の供給が減ると、エネルギー産生のため体脂肪の消費も高まるという。
一方、長年体内時計研究に携わる早稲田大学先端生命医科学センターの柴田重信教授は、「断食で食事のタイミングをコントロールすることは、肥満やメタボリックシンドロームと関連する体内時計の乱れを改善することにもつながる」と話す。
また、「朝食をとり、夕方5時くらいまでに食事を済ませて空腹時間を12～16時間空けるとやせやすいということも科学的に証明されつつある」と柴田教授。平均的な空腹時間は10時間なので、まず2時間延ばしてみるといい。
ここではそういった科学的根拠のある”無理のない断食法”3つを紹介する。
科学的根拠がある3大断食はこれ ！
空腹時間が長いほど効果あり！
1日の食事時間を8時間以内に収めて空腹時間を長くとる時間制限断食。「自然と食べ過ぎが抑えられ、体のリズムが整いやせやすくなる」と青木院長。
「食事時間を10時間、12時間に延ばした試験でも減量効果が確認されているが、時間が短いほど効果は高い。また、夜遅く食べると、体内時計が乱れてダイエット効果が出にくくなる。朝食はしっかり食べ、夕方5時くらいまでに食事を終わらせるほうがいい」（柴田教授）
5:2ダイエット、週末断食もこれ！
やせるためには食べる量を減らせばいいとわかっていても、毎日続けるのはしんどい──そんな人に向くのがこの方法。週2日だけ食事量を通常の25%まで減らすというもの。1日3食のうち1食だけを少なめに食べるようにするといい。
「どうやら、週末に食べ過ぎて月曜に太る人が多いようなので、土日をこの食事制限に当てると効果が出やすいのでは」（柴田教授）
1日置きに減らす日をつくる
1日置きに、「普通に食べる日」と、「食事なしか少しだけとる日」を繰り返す方法。短いものは2週間、長いものでは25週間という複数の研究を検証した報告から、毎日食事制限を行った場合と同様に体脂肪の減少効果が得られることが確認されている。また、糖尿病患者では、インスリン抵抗性などの症状改善が見られたという。
自分で食事量のコントロールが可能な人に向く。
完全に絶食しなくてもやせ効果は得られる
これまで、せっかく断食をしても、ほかの日に暴食すると断食の効果が薄れると考えられていたが、どうやらその心配はなさそうだ。「最近発表になった研究報告では、通常の25%食と125%食を1日置きに繰り返す食べ方でも減量は成功したという」（柴田教授）。食べ過ぎてしまったら、次の日に節制すれば大丈夫といえそうだ。
注意:妊娠中や授乳中、持病がある人、低血圧、65歳以上の人は医師に相談を。健康でも不調を感じたら、やらないで。
（取材・文 堀田恵美、グラフ作成 増田真一）
［日経ヘルス2020年8月号記事を再構成］
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO64418510Q0A930C2000000
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